Школа йоги Сурья

Позвоночник: инструкция к применению

Часто ли человек в обычной жизни задумывается, а правильно ли он двигается, сидит, лежит? Как в повседневной жизни, выполняя бытовые и социальные обязанности, не нанести вред своему здоровью? Как правильно поднять груз, пропылесосить комнату, как сидеть за рабочим столом или стоять за прилавком, как принести домой покупки, чтобы не возникали боли в спине?
Мы все с детства знаем, что нужно сидеть прямо, нам со школьной скамьи набил оскомину так часто слышимый приказ «следи за осанкой, не сутулься». Но часто ли мы, уже будучи взрослыми и растя собственных детей, следуем этому правилу? Думается, что если очень честно, то буквально каждый ответит – нет, далеко не часто, не всегда и не везде.
И часто ли мы, мучаясь болями в спине и неизвестно откуда вдруг взявшимися болезнями, связываем их появление с этим вечным родительским призывом выпрямиться, с легким хрустом в пояснице в тот момент, когда мы подняли ведро воды, с 10-часовым сидением за компьютером в позе вареной креветки? Ой, как не часто.
Почему же так важно следить за своими движениями и правильным положением тела каждую минуту?
 
Как все устроено

Позвоночник – основа основ, древо жизни, опора тела и защита нервной системы, без которой существование организма невозможно. Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, через который сигналы и информация поступает из центральной аппаратной – головного мозга – во все части и органы тела, а оттуда – обратно на командный пункт. Никто не будет спорить, что если на этой дороге жизни и информационного обеспечения возникнет затор, то нормальная работа органа будет нарушена.
Отчего же может возникать такой затор? Если частично перегородить широченную автостраду, едва ли вы сможете добраться в пункт назначения вовремя. Если нерв, отходящий от спинного мозга, пережать, вряд ли орган, который по этому нерву получает сигналы из головного мозга, получит всю необходимую информацию в полном объеме. Как ему в такой ситуации нормально работать? Да никак. Начинается болезнь, обусловленная информационным голодом.
Что же способствует пережиманию нерва? Позвоночный столб состоит из отдельных позвонков, связанных между собой межпозвоночными дисками, соединительнотканными связками и мышцами. Между позвонками есть специальные отверстия, через которые нервы от спинного мозга проходят во все уголки тела. Понятно, что если вдруг два позвонка сместятся относительно друг друга, это отверстие деформируется и нерв, проходящий сквозь него, окажется в той или иной степени пережат.
И здесь мы подобрались к главному вопросу: почему позвонки смещаются? Даже не обладая глубокими познаниями в анатомии, но, рассуждая логически, можно предположить, что система, состоящая из множества элементов, будет нормально функционировать, если на нее не будет воздействовать сила, направленная на дестабилизацию. Банально? Да. Но любая банальность является заезженной до дыр истиной.
Сложите башню из 33 кубиков. Возьмите эту башню двумя руками за нижний и верхний кубики. Конструкцию удастся удержать, только если вы не будете ее наклонять. Стоит отклониться от вертикали, все средние кубики у вас выпадут на пол. Почему? Ответ более чем простой – на них действует сила тяжести. Сравнивать наш позвоночник, состоящий из 33 позвонков, с таким сооружением из кубиков, конечно же, слишком смело. Но принцип воздействия все же остается. Как только позвоночный столб наклоняется, на составляющие его элементы действует сила тяжести, дестабилизирующая структуру. И противодействует ей только сила в первую очередь глубоких и поверхностных мышц спины, а также межпозвоночные связки и диски. Подумайте, какая мощнейшая нагрузка приходится на них каждый божий день!
Теперь вообразите, что построенная вами башня не абсолютно ровная, а изогнутая – кубики в ней соприкасаются только одним ребром. Не будем даже предполагать во сколько раз быстрее такая конструкция развалится при наклоне, насколько эта система будет нестабильной. Сомнительна даже вероятность воспроизведения этого опыта на практике. Но ведь воображения нам не занимать! Проводя аналогию с позвоночником, приходим к выводу, что если мы наклоняемся с  изогнутой спиной, то сила, с которой  мышцы и связки должны противостоять силе тяжести, должна увеличиваться в немыслимое количество раз.
Вот для наглядности еще один пример. Представьте, что вы держите в руке за самый кончик трехметровый шест, направленный вверх. Если шест не отклоняется от вертикали, вы не будете прилагать к этому практически никаких усилий. Во сколько раз увеличится напряжение ваших мышц, если шест наклонить вперед? Настолько существенно, что далеко не многие смогут этот шест удержать в принципе. Во столько же раз возрастает напряжение мышц спины, когда мы, согнувшись в пояснице, наклоняемся вперед. А если мы еще и держим в руках груз, будь то ведро с водой для мытья полов или мешок картошки. У всех ли мышцы настолько сильны, чтобы удержать такую сложную систему как позвоночник в том состоянии, когда все составляющие его элементы не разъезжаются в разные стороны под воздействием силы тяжести? Да практически ни у кого не хватит мышечной силы, чтобы противостоять гравитации, усугубленной весом груза!
Только молодые мамы смогут очень красочно рассказать, как раскалывается у них спина вечером, после того, как в течение дня десятки раз приходится доставать упитанного ребенка из кровати и класть его обратно, поднимать его с пола и бесконечно таскать на руках. Только офисный работник сможет живописать скованность позвоночника после многочасового сидения в кресле, да еще с прижатой плечом к уху телефонной трубкой. Только женщина, целый день половшая картошку в известной позе, сможет со слезами на глазах поведать, как ломит поясницу.
 
Все просто!
Три основных правила.
 

Но ведь всех этих неприятных ощущений можно избежать! И нужно! Ведь зная самые элементарные правила поведения в повседневной жизни, своеобразную «инструкцию» по пользованию позвоночником, можно не допустить не только болей в спине, но и очень многих заболеваний, возникающих в результате смещения позвонков из-за неправильной нагрузки на позвоночник.
Необходимо твердо запомнить три правила. Первое: в любой жизненной ситуации позвоночник должен быть ровным, а не изогнутым. Конечно, с учетом естественных его изгибов в поясничном и грудном отделах.
Второе важное правило: во время подъема тяжестей или других нагрузок спину нужно держать вертикально, избегая наклона в любую сторону. Это не касается, например, плавания, так как на погруженное в воду тело сила гравитации воздействует не с такой силой, как на суше. Но первое правило – ровный позвоночник – должно соблюдаться и в воде.
Кроме того, второе правило не касается упражнений, направленных на укрепление околопозвоночных мышц, например, в йоге. В этом случае принимаются заведомо «неудобные» положения позвоночника с целью укрепить мышцы и связки и адаптировать их к возможным нагрузкам. Но и в этом случае обычно используется правило ровной спины. Да и направленность внимания при выполнении укрепляющих упражнений играет весьма значительную роль, а иногда и ключевую.
И, наконец, третье правило – нужно по максимуму избегать скручивания корпуса, особенно резкого, а тем более усугубленного согнутым положением позвоночника и наличием груза в руках. Риск смещения при этом позвонков и, как следствие, возникновение болей в спине, а также различных соматических заболеваний слишком высок!
На основании этих трех правил и следует выстраивать свою повседневную жизнь. А мы позволим себе дать вам несколько рекомендаций по поведению в быту.
 
Подъем и переноска груза

Вспомните, как поднимает штангу спортсмен. Он держит спину абсолютно ровной и совершенно вертикально. Еще бы! Если он немного отклонится от вертикали со 150-ю килограммами в руках, он останется инвалидом на всю жизнь. Но мы же с вами не спортсмены-тяжеловесы. Нам для травмы позвоночника нужно гораздо меньше килограммов, поверьте. Порой достаточно и 5-10.
Поэтому, ни в коем случае не забывайте, что поднимать груз, начиная с сумки с продуктами и заканчивая маленькими детьми, следует с ровным и максимально вертикальным позвоночником. Не наклоняйтесь, тем более сгибаясь в пояснице. Мышцы и связки не выдерживают такой нагрузки и не могут удержать позвонки от смещения!
Если вам нужно что-то поднять – присядьте. Поднимайте груз не мышцами спины, а мышцами ног. Держите груз как можно ближе к телу, чтобы центры тяжести – вашей и груза – были максимально близки. Это позволит избежать наклона позвоночника.
Если груз слишком тяжел, лучше, конечно, переносить его по частям. Но если такой возможности нет, а сил бедренных мышц не хватает, или у вас слабые колени, обопритесь на одно колено, поднимите тяжесть на поставленную рядом табуретку, ящик или другую подставку (с ровной и вертикальной спиной, разумеется), потом встаньте и поднимайте груз уже с более высокой, чем пол, поверхности. Если вы не в состоянии стать на колено, можете также прикрепить к грузу более длинную ручку и, широко расставив ноги, с ровной спиной приподнять его на подставку, а уже потом, чуть согнув ноги, поднимать дальше.
Помните, что, держа груз в руках, следует избегать скручивания корпуса. Если вам нужно перекладывать что-то тяжелое, поднимите груз, повернитесь всем телом, переступая ногами, а потом опустите. Причем опускать груз на землю нужно точно так же, как вы его и поднимали – за счет силы ног, а не спины.
Ни в коем случае не поднимайте груз одной рукой. При этом позвоночник изгибается в сторону, и сила гравитации, усугубленная весом груза, со страшной силой выдавливает межпозвоночные диски в сторону. А там – здравствуй, смещение позвонков вместе с дисками вплоть до межпозвоночной грыжи. Груз нужно обязательно поднимать двумя руками так, чтобы обе ладони рук находились на оси, проходящей через центр тяжести перпендикулярно полу, или же строго симметрично по обе стороны от нее. Это поможет избежать скручивания позвоночника.
Идя за многочисленными покупками, в идеальном варианте лучше брать с собой сумку на колесиках. Но далеко не всегда такая возможность существует. И если все же приходится нести груз в руках, лучше разделить его по весу поровну и взять в обе руки. Можно и даже желательно использовать рюкзак. Единственное, что следует помнить – не поднимайте тяжелый рюкзак одной рукой и не забрасывайте его с размаху на спину, непроизвольно по инерции скручивая при этом позвоночник. Рюкзак лучше поставить на столик, прилавок, даже заборчик, надеть сразу обе лямки и только после этого позволить тяжести обрушиться вам на спину.
Если вы носите тяжелую сумку на ремне, надевайте ее лямку на противоположное от собственно сумки плечо. Это позволит уравновесить тяжесть и избежать перекоса корпуса.
Молодые родители спросят, а как же вытаскивать младенца из детской кроватки и класть его обратно, ведь там наклона никак не избежать, поскольку у кроватки высокие бортики? Единственный выход – опереться корпусом или тазом о бортик и поднимать дитя исключительно за счет силы рук, не наклоняясь вперед. И обязательно с прямой спиной! Если же по разным причинам приходится поднимать ребенка часто, необходимо использовать специальный пояс, как у штангистов или лесорубов.
 
Уборка в доме

Убирая в доме, всегда держите в уме пример с многометровым шестом, о котором мы говорили ранее. Помните, что в состоянии полунаклона мышцы спины претерпевают немыслимую нагрузку. Если находиться в такой позе длительное время, например, моя полы или занимаясь прополкой огорода, мышечные волокна переходят в состояние спазма, избавиться от которого очень непросто, даже после длительного лежания. Потому что и в горизонтальном положении мышцы продолжают напрягаться, изо всех сил стараясь удержать позвонки от смещения. И чем больше вы занимаетесь работой в подобной позе, тем сильнее спазмируются мышцы. А что происходит при спазме? Правильно, нарушается кровоснабжение, а, следовательно, и питание самих мышц и близлежащих костно-хрящевых структур, то есть – межпозвоночных дисков и позвонков. Недополучая питательных веществ и жидкости, межпозвоночные диски становятся хрупкими и неэластичными, что приводит к повышению риска их деформации и в итоге смещения позвонков. Кроме того, при спазме, который, кстати, может длиться годами (!), в мышцах начинаются дистрофические процессы, что приводит к резкому снижению мускульных функций. Спазмированная дистрофическая мышца не в состоянии удерживать позвоночник в должном состоянии. А если при полунаклоне и здоровая мышца не справляется, что уж говорить о нездоровой. В итоге мы получаем замкнутый круг, разорвать который можно, но очень трудно. Помните об этом!
Поэтому обращайте внимание на то, в какой позе вы выполняете домашние работы. Следите, чтобы при этом выполнялись три правила здорового позвоночника – ровная спина, вертикальное положение позвоночного столба и отсутствие скруток.
Таким образом, если вы пылесосите или моете пол шваброй, обратите внимание: ручка этих бытовых приборов должна находиться на такой высоте, чтобы вы не сгибались в пояснице и сильно не наклонялись вперед. Выставьте вперед одну ногу, чтобы перенести на нее тяжесть и скомпенсировать нагрузку на мышцы спины при неизбежных наклонах при работе. Постарайтесь при этом все же сильно не наклоняться.
Если вам нужно что-то сделать на уровне пола, присядьте или станьте на колени, и обязательно обопритесь на одну руку, чтобы разгрузить мышцы спины.
Если же наклонов при работе избежать невозможно, старайтесь наклоняться не за счет сгибания спины в пояснице, а за счет сгибания в тазобедренных суставах, держа спину ровной. Осознавайте свои движения и позы, будьте внимательны к своему телу, любите его – оно вам ответит тем же!
 
В положении сидя

Большую часть жизни современный городской человек, как это ни печально, проводит сидя. Отбыв рабочий день на офисном стуле, мы пересаживаемся на сиденье автомобиля, маршрутки, троллейбуса, метро, а, приходя домой, усаживаемся отдохнуть на диван или в кресло. И практически никогда не задумываемся, как мы сидим, и какую нагрузку при этом испытывает наш позвоночник.
Вспомните, как вы сидите, скажем, за компьютером. Спина согнулась вопросительным знаком, рука судорожно вцепилась в мышку, шея напряженно вытянута вперед. Чем это существенно отличается от того полунаклона, который мы рассматривали выше? Ничем. Нагрузка в положении сидя на поясничные позвонки гораздо выше, чем в положении стоя, только потому, что нам легче и привычнее сидеть, отклонив таз назад. При этом позвоночный столб в поясничном отделе выгибается назад, что создает чудовищное давление на межпозвоночные диски.
Поэтому, сидя в любом месте и ситуации, всегда помните о первом правиле здорового позвоночника – держите спину ровной с учетом естественных изгибов. И не важно, в каком положении у вас будут ноги при этом. Понятно, что невозможно 8 часов отсидеть в одной и той же позе. Вы можете принимать любые удобные для вас положения, но только с ровной спиной! А поможет вам в этом легкий наклон таза вперед. Попробуйте сесть и чуть-чуть отодвинуть копчик назад. Чувствуете, как крестец, совсем немного наклоняется вперед, обеспечивая естественный прогиб в пояснице, и как по волшебству расправляются плечи? Вот так и сидите.
Сильно помогает поддерживать такое положение современные офисные стулья с регулируемой спинкой. Если установить спинку так, чтобы она слегка наклонилась вперед, это позволит разгрузить мышцы спины, задействованные для поддержания правильного положения позвоночника.
Многие йоги сидят и за компьютером, и за столом, и даже перед телевизором в позе лотоса (падмасане). Это удобно просто потому, что падмасана в принципе обеспечивает правильное положение таза без дополнительной нагрузки на мышцы спины, которую вы ощущаете сидя на стуле с оттопыренным копчиком. Если ваша падмасана далека от совершенства, подкладывайте под седалище свернутое одеяло, подушку или любую другую подкладку, чтобы колени оказались немного ниже тазобедренных суставов. Тогда таз автоматически наклоняется вперед и ваша спина будет прямой.
 
Отходим ко сну

Мы спим добрую треть жизни. От 5 до 10 часов в день мы находимся в горизонтальном положении с максимально расслабленными мышцами. Исходя из всего, что мы уже успели обсудить, как вы думаете, насколько важна поза, в которой тело лежит много часов в течение ночи? Отвечайте «чрезвычайно важна» и не ошибетесь. Ведь во время сна мышцы спины отдыхают, а сила притяжения – нет. И от положения тела, а также от того, на чем мы спим, зависит здоровье позвоночника.
Постель должна быть достаточно жесткая, чтобы не проваливаться под самой тяжелой частью тела – тазом – настолько, что поза уже перестает быть лежачей, а приближается к сидячей. При этом излом в пояснице становится таким экстремальным, что поясничные позвонки буквально трещат от напряжения и взывают о помощи, а мы их начинаем слышать, только когда не можем заснуть от боли в спине.
Постель должна быть достаточно мягкой, чтобы обеспечить то необходимое погружение таза, которое обеспечивает ровную спину. Ведь как у женщин, так и у мужчин есть какая никакая, но талия. И если вы ляжете на бок на очень жесткую поверхность, например, на пол, то под воздействием силы тяжести ваш позвоночник непроизвольно провиснет в районе талии, то бишь в поясничном отделе (вспомните башню из кубиков). Многочасовое пребывание в такой позе чревато сами понимаете чем. Поэтому нужно обеспечить такое положение тела, чтобы то бедро, на котором вы лежите, было немного ниже уровня плеча. То есть поверхность, на которой вы спите, должна иметь выемку в районе таза. Понятно, что у разных людей глубина и форма этой выемки будет разной. Глубину вашей персональной впадинки вы можете досконально изучить, удобно умостившись боком на песке, а потом встав и полюбовавшись на полученный результат.
В последние годы очень большей популярностью пользуются так называемые ортопедические матрасы, которые позволяют образовываться этой самой специальной впадинке в районе таза, но не настолько бесповоротно, как в песке. В то же время эти матрасы жестки в той степени, чтобы не позволить тазу провалиться слишком глубоко. Но, как вы сами понимаете, матрас матрасу рознь, поэтому, когда вы соберетесь приобретать эту важную для дома и семьи вещь, не поленитесь взять с собой кого-нибудь за компанию, а в магазине не постесняйтесь прилечь на понравившийся матрас на бочок. И пусть ваш спутник посмотрит при этом, насколько ровный ваш позвоночник в лежачем положении на облюбованном вами оборудовании для спальни. Тогда вы будете иметь минимум беспокойства при дальнейшем использовании этого матраса.
Теперь поговорим о позах для сна. Их, грубо говоря, три – на спине, на боку и на животе. Если вы спите на правильной поверхности, положение вашего позвоночника в первых двух позах – на спине и боку – можно считать практически идеальным. Что касается положения на животе, то очень многие люди любят лежать в этой позе, согнув одну ногу и подтянув ее куда-то к плечу. При этом таз разворачивается, а верхняя часть тела остается лежать на поверхности всей грудью. Получается, что любители этой позы находятся в состоянии скручивания позвоночника при полностью расслабленных мышцах спины несколько часов за ночь ежесуточно! А потом удивляются, откуда же у них берутся болячки.
Здесь, конечно, у многих возникнет вопрос: а как же себя контролировать во сне, находясь практически в неконтролируемом состоянии? Поверьте, это возможно. Главное дать себе такую установку. Проверено на личном опыте.
И еще несколько слов о таком важном атрибуте сна, как подушка. Любители мягких постелей и высоких подушек! Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сзади, когда вы готовитесь заснуть, лежа на боку (только раскрыться не забудьте). И ужаснитесь, в каком искривленном состоянии ваш бедный позвоночник лежит несколько часов подряд. Квазимодо умер бы от зависти!
Поэтому помните, что подушка нам нужна для того, чтобы голова находилась в том же положении, в котором вы ее гордо держите перед публикой. Шея не должна наклоняться вперед или в сторону, или запрокидываться назад. То есть идеальная подушка в сдавленном состоянии должна быть ровно такой толщины, как расстояние от уха до края плеча.

Автор статьи, главный редактор журнала "Йога", Таня Танская.